健康管理

リタイア前

私は会社に勤めていた頃、食事については多少気を配っていましたが、運動はほとんどしていませんでした。そのため重い物を持った時に筋力不足を感じたり、階段を上った時に体力不足を感じるようになっていました。

筋力トレーニング(筋トレ)を始める前の状態

中高生の頃は運動部に所属していたので、それなりに体力・筋力はあったのですが、大学以降は継続的な運動は行っていません。ある日、腕立て伏せが何回できるのか試してみたところ、たった3回しかできませんでした!これはまずい!

筋トレの内容と効果

このままでは将来的に日常生活にも支障が出てくるかもしれないという危機感を持ち、それから筋トレを始めることにしました。

初めは「腕立て伏せ」「腹筋」「スクワット」の3種で、10回連続でやることを目標にスタート。「腕立て伏せ」はまともにできなかったので、膝を床につけた負荷の少ないやり方で始めました。効率よく筋力をつけようと考え、筋トレは食事の前(たんぱく質の吸収が良くなるため)、一日おきに実施。

筋トレを始めた当初、「腕立て伏せ」「腹筋」はきつかったのですが、何度もやっていくにつれてだんだん楽になりました。徐々に負荷を上げていき、「腕立て伏せ」は、膝をついた状態で10回→膝をつけずに10回→10回を3セットまでできるようになりました。3回しかできなかった頃と比べると大きな前進です!見た目で胸の筋肉がついたことも分かるようになりました。些細なことですが、自分の成長を感じると嬉しいものですね。

それから体幹も鍛えようと考えて「プランク」を追加しました。プランクは腕立て伏せに近い姿勢ですが、肘を床についてその姿勢をキープするものです。これがなかなかきつい!(笑)

プランクの姿勢
プランクの姿勢

初めは10秒程度のできる範囲で行い、それから30秒×1セット、そして30秒×3セットまで負荷を上げました。最近はサイドプランクなど、バリエーションを増やし、「腕立て伏せ」等とは別の日に実施しています。こうすることで筋トレに費やせる時間が平準化され、習慣化できました。

しばらくは今の筋トレメニューを継続しますが、日常生活が楽になるような内容を追加して行きたいと思っています。

コメント

  1. RMCR より:

    はじめまして。

    > ある日、腕立て伏せが何回できるのか試してみたところ、たった3回しか

    私も学生時代、運動系の部活に(一応)所属していましたが、以前ふと思い立って
    腕立て伏せをした際、殆どできず愕然として以降、たまに腕立て伏せをしています。

    意識して日常に運動を取り入れないと、体力の衰えが怖いですよね。
    「プランク」、試してみます。

    • ゆかこじ ゆかこじ より:

      RMCRさん、初めまして。
      コメントありがとうございます。

      >意識して日常に運動を取り入れないと、体力の衰えが怖いですよね。

      30代の時はまだ大丈夫だと思っていましたが、40代になると
      体力の衰えを感じるようになっていましたね。

      プランクとサイドプランクはあれからも続けています。
      しばらく続けていると歩行時のふらつきが減ったように感じましたよ。

      実感できるまではそれなりに時間がかかりますので、無理のない負荷にして
      長い期間継続すると良いと思います。

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