肩の痛み

リタイア前

はっきりとした時期は覚えていませんが、1~2年前から肩に痛みが走るようになりました。

初期症状

初めて痛みを感じたのは寝ているときです。寝返りを打って、右腕を上げた状態で頭の下に持って行き、体重をかけた瞬間、肩に強い痛みが走ったのです。すごく痛かったのですが、腕を下ろしてしばらく安静にしていると痛みは治まりました。

それから上記の姿勢を取ったり、腕を回したりすると肩に痛みが走るようになりました。

病院での診察結果

しばらく様子を見ていましたが、症状は変わりません。心配になって整形外科で診察してもらいました。診察前は治すのに手術が必要だったらどうしよう、などと考えていましたね。

レントゲンを撮ってみましたが異常はありませんでした。原因不明のまま診察は終了。40歳を超えたし、いわゆる四十肩かなと考えました。

対処法

四十肩・五十肩の対処法をネットで調べてみると、ストレッチや腕を動かす「運動療法」、入浴や湿布などで血行を良くする「温熱療法」があるようです。

実際に試してみたもの

入浴

湯船につかって肩を温めるとしばらくは痛みが軽くなりましたが、時間が経つと元に戻ってしまいました。私の場合は入浴だけでは改善しないようです。

運動

この頃はデスクワークを続けていると肩が凝ってしまい、肩を上下させるとボキボキと音が鳴るようになっていました。普段から会社ではラジオ体操をやっていましたが、この状態で肩に痛みが出るようになっています。私の場合、この程度の運動ではダメなようですね。

多少痛みはありますが、軽い物を持った状態でも腕を回すことができました。肩回りの筋肉の衰えを感じていたので、筋トレをやってみようかなと考えました。

肩回りの筋トレ

「肩 筋トレ」でGoogle検索すると色々なページが出てきますが、MELOS(メロス/スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン)に何種類かの筋トレメニューが紹介されているのを見つけました。私が参照したページはこちら

3ページ目に動画付きで紹介されていたので動きが分かりやすいですね。ダンベルは持っていなかったので、500mlのペットボトルで代用しました。

・フロントレイズ
10回×3セットですが、これは余裕でした。

・サイドレイズ
10回×3セットです。これが意外ときつい!(笑) 三角筋を鍛えるトレーニングですが、私はこの筋肉が衰えているようです。

・ダンベルアップライトロウ
15回×3セットです。これは余裕でした。

・ダンベルショルダープレス
15回×3セットです。家には背もたれの角度を変えることができるベンチがありません。紹介されている方法とは違いますが、立って行いました。これもなかなかきつい!(笑) この筋トレを始めた頃は3セット目が終わると息が上がって軽い立ち眩みがするほどでした。(ほどほどにやりましょうね)

・ベントオーバーリアレイズ
10回×3セットです。サイドレイズと似ていますが、前傾姿勢を強くすることで使う筋肉が変わります。サイドレイズがきつかったので続けて出来るかなと最初は思いましたが、使う筋肉が違うので大丈夫でした。

筋トレが終わると肩がパンパンになりましたね。これを普段の筋トレメニューに組み込んで1日おきに実施していました。数週間続けていると疲労感が少なくなってきたので、2Lのペットボトルを使って中の水の量を調整し、750ml→1Lと負荷を上げて行きました。

筋トレの結果

4カ月ほどこの筋トレを続けたところ、肩の痛みはありますがかなり和らぎました。以前はデスクワークを続けていると肩が凝っていましたが、それも和らいでいます。

完全に痛みがなくなるかはまだわかりませんが、しばらくこの筋トレを続けていきたいと思います。

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